告別慢性病威脅　專家教你輕鬆實踐地中海飲食

【記者賴柏翰／綜合外電】地中海飲食（Mediterranean diet）因其對健康的諸多益處而廣受關注，這是一種強調攝取大量植物性食物、全穀類、豆類、魚類和橄欖油，並限制紅肉及飽和脂肪的飲食模式。研究顯示，地中海飲食能有效降低第二型糖尿病、中風、心臟疾病與癌症的風險，並有助於提升認知健康。

儘管地中海飲食的好處多，許多人卻誤以為這種飲食法既昂貴又難以執行。波士頓大學營養學臨床教授瓊·塞爾格·布萊克（Joan Salge Blake）指出，這項飲食其實既負擔得起，實踐起來也相當容易。她表示，新鮮食材不總是唯一的選擇，冷凍或罐頭蔬果的營養價值與新鮮食材無異，且成本更低、儲存更方便。同理，冷凍或罐頭海鮮（如鮪魚、鮭魚隨手包）也是經濟實惠又健康的替代方案，西雅圖的註冊營養師安赫爾·普拉內爾斯（Angel Planells）也提到，許多人常誤解只有動物性蛋白質才能提供足夠營養，但這並非事實。

地中海飲食鼓勵多攝取蔬菜、全穀類、魚類及橄欖油，並適量攝取白肉和植物性蛋白質，同時盡量減少酒精、紅肉與飽和脂肪。除了飲食內容，這種生活型態也十分重視體能活動與社交參與。根據美國疾病管制與預防中心（U.S. Centers for Disease Control and Prevention）的數據，美國成人中僅約 12% 攝取了足夠的建議水果量，攝取足夠蔬菜量的比例更只有 10%。

為降低成本並減少飽和脂肪攝取，專家建議選擇脂肪含量較低的肉類，多吃雞蛋，並嘗試豆腐、豆類、堅果及種子等植物性蛋白質來源。瓊·塞爾格·布萊克舉例說明，製作燉肉時，可用一半的絞肉搭配雙倍或三倍的豆類，這樣不僅降低餐點成本，還能減少飽和脂肪、增加膳食纖維。她提到，冷凍或罐頭食品已經過清洗、切塊，省去許多備餐時間，就像有瑞秋·雷（Rachael Ray）在你家的冰箱和儲藏室裡一樣便利。

營養師安赫爾·普拉內爾斯建議，採行地中海飲食應循序漸進，一次做出一個或兩個小改變，而不是急於一夜之間全面轉變。例如，將油炸食品替換成烘烤、燒烤或蒸煮的方式，選擇較瘦的肉品，改以健康的零食取代加工食品，並將加工穀物換成全穀類。此外，將運動融入日常習慣也是地中海生活方式不可或缺的一部分。專家建議，每週在飲食和體能活動上做一個微小調整，便能逐步邁向更健康的生活模式。