營養師私藏六款高纖食材　非蔬果也能輕鬆補足纖維

【記者簡詩雅／綜合外電】根據美國健康生活媒體 MindBodyGreen 的報導，多數民眾難以達到每日建議的 25 至 38 公克膳食纖維攝取量，且單純依靠水果和蔬菜往往不足以滿足需求。專業營養師 Molly Knudsen 特別分享了她日常會重複回購的六種高纖維食物，這些食材不僅能輕鬆補充膳食纖維，更非僅限於蔬果。

奇亞籽與燕麥：膳食纖維的好選擇

奇亞籽是補充纖維的極佳來源，每湯匙含有約 4 公克的膳食纖維。其豐富的可溶性纖維有助於減緩消化速度，使人產生飽足感，進而穩定血糖。營養師 Lauren Hubert 建議可將奇亞籽加入冰沙或烘焙糕點，她個人則偏好用來製作隔夜燕麥。

至於燕麥，半杯乾燥的燕麥片約含有 4 公克的膳維，其中大部分是β-葡聚醣這種可溶性纖維。β-葡聚醣在降低膽固醇方面特別有益。Lauren Hubert 提到，她會用燕麥搭配水果、堅果或優格，製成營養豐富的早餐或點心。

馬鈴薯、全麥麵包與墨西哥薄餅：日常澱粉的纖維化選擇

馬鈴薯也提供不少膳食纖維，半杯煮熟的馬鈴薯約有 3 到 4 公克的纖維。雖然常被誤認為高澱粉食物，但適量攝取仍是健康的選擇。全麥麵包同樣是方便的高纖選項，每片約含 3 到 4 公克的膳食纖維，且通常僅有 70 大卡熱量。Lauren Hubert 表示，她常將全麥麵包做成酪梨吐司、花生醬香蕉蜂蜜三明治，或是雞肉、鮪魚沙拉與雞蛋三明治。她也提醒，如果作為點心或運動前補充，通常只會吃一片而非兩片。

此外，墨西哥薄餅（Tortillas）也能成為高纖餐點的一部分。Lauren Hubert 喜歡用它來製作墨西哥捲餅或餡餅，搭配高蛋白、高纖維的內餡，如剩餘的雞肉，就能成為美味又均衡的一餐。她甚至會用墨西哥薄餅來製作凱薩沙拉捲或蜂蜜芥末醬捲餅。

藜麥：兼顧蛋白質與膳食纖維

藜麥不僅是優質的膳食纖維來源，還能提供豐富的蛋白質。它常被作為白米的替代品，能為餐點增添營養價值。綜合來說，若想增加膳食纖維攝取量，不妨將這些富含纖維的碳水化合物納入日常飲食，例如奇亞籽、全穀物、豆類和高纖維墨西哥薄餅，這些都能幫助消化、增加飽足感並促進整體健康。