女性皮質醇高低影響健康平衡 專家揭飲食、睡眠與運動關鍵

【記者蔡佳穎／綜合外電】女性維持健康的皮質醇水平，對荷爾蒙平衡、生育、生殖及代謝健康都扮演關鍵角色。儘管皮質醇（Cortisol）常被稱為「壓力荷爾蒙」（一種由身體在壓力下分泌的荷爾蒙），但其體內濃度與節奏，也深受日常飲食、睡眠品質及運動時間點等生活習慣影響。

根據《CNN新聞18頻道》報導，印度 Jaslok Hospital & Research Centre 營養顧問 Sonal Chandalia 表示，規律的飲食模式、穩定的睡眠時間及適當的運動強度與時機，都有助於女性維持健康的皮質醇調節。若飲食習慣不規律，例如不吃早餐、長時間禁食或不定時進食，都可能導致皮質醇水平升高。此外，精緻碳水化合物（如加工食品中的糖與澱粉）、糖、過量咖啡因飲料、酒精，以及高脂肪、油炸食物，也都會促使皮質醇飆升。

Sonal Chandalia 指出，豐盛的宵夜或睡前暴飲暴食，會阻礙皮質醇在夜間適當下降，影響身體恢復。她建議女性應著重均衡飲食，並按時進餐。日常飲食應包含複合碳水化合物、植物與動物性蛋白質、富含 Omega-3 脂肪酸的食物，以及來自烹調油與堅果的單元不飽和脂肪。同時，像是優格、酪乳等益生菌食物，以及充足的水分，都是不可或缺的。將碳水化合物與蛋白質或健康脂肪搭配，有助於減緩血糖波動，進而穩定皮質醇。

除了飲食，睡眠的時機與長度對皮質醇調節同樣重要。Sonal Chandalia 強調，根據體內生理時鐘（身體約 24 小時的自然週期）保持規律的睡眠時間，並獲得足夠的睡眠時數至關重要。混亂的睡眠週期會對新陳代謝造成巨大壓力，並使血糖飆升。若皮質醇在深夜仍維持高點，則可能干擾褪黑激素分泌，進一步影響睡眠。特別是更年期期間，荷爾蒙波動可能使壓力反應改變，進而導致睡眠問題。因此，維持一致的睡醒週期，對支持身體天然的皮質醇節奏相當重要。

運動也會影響皮質醇調節，且時間點選擇相當關鍵。由於女性的皮質醇水平在早晨傾向較高，Sonal Chandalia 建議，早上可選擇散步或輕度瑜伽等較溫和的運動，以避免過度刺激荷爾蒙升高並減少代謝疲勞。她認為，對於想優化皮質醇調節的女性而言，下午至傍晚可能是較好的運動時機。這意味著，女性可以將較為激烈的運動安排在晚些時候，而早晨則進行較輕鬆的活動。