多項研究揭七種日常食材效益 助益心臟腸道與新陳代謝

【記者蔡佳穎／綜合外電】2026年發表的數項研究與回顧報告指出，日常食物對人體健康的潛在益處，包括改善膽固醇、血壓、血糖控制以及心臟健康。研究人員深入探討常見食材如藜麥、馬鈴薯與大白菜等，發掘它們在心臟、腸道健康、膽固醇、血糖及延緩衰老等方面的潛在效益。

一項匯集了18項長期研究和65項臨床試驗的最新回顧發現，攝取較高花青素（anthocyanins）與心血管疾病、心臟病、第二型糖尿病及高血壓風險降低有關。試驗亦指出，花青素有助於改善血管功能並降低空腹胰島素水平。每天僅攝取50毫克花青素，就能觀察到心血管與代謝指標的改善，一杯藍莓（blueberries）約含150至160毫克花青素。註冊營養師珍妮弗·帕裡安（Jennifer Pallian）提到，莓果類富含酚類化合物，抗氧化能力遠勝許多蔬果，對抗氧化壓力、衰老及慢性病發展至關重要。

另一項系統性回顧與統合分析顯示，每日攝取30至60公克的牛奶蛋白，可適度降低總膽固醇、三酸甘油酯與收縮壓。研究人員認為，酪蛋白（casein）與乳清蛋白（whey）能促使肝臟清除低密度脂蛋白（壞膽固醇），並釋放有助於血管放鬆的化合物。專家建議每日攝取兩到四份富含蛋白質的乳製品，例如希臘酸奶（Greek yogurt）、鄉村乳酪（cottage cheese）或乳清蛋白飲品。

針對高齡族群，一項長達20年、追蹤超過5000名80歲以上成人的研究發現，體重過輕且每日攝取動物性食材（animal-based foods）的參與者，比體重過輕的素食者高出44%的機率活到百歲。這項效益可能與肉品提供高品質蛋白質（有助維持肌肉量與力量），以及維生素B12、鐵、鋅、硒等營養素有關。對攝取肉品的民眾，專家建議每餐約攝取25至30公克蛋白質，相當於3到4盎司的瘦牛肉（lean beef）、家禽（poultry）或魚（fish）。

近期研究顯示，大白菜（Napa cabbage）的外葉富含纖維與植物化合物，在實驗室測試中能支持有益腸道細菌生長、增加腸道健康相關化合物，並減少潛在有害細菌。大白菜外葉同時具備抗氧化及調節血糖的特性，珍妮弗·帕裡安指出，大白菜外葉的維生素C、酚類化合物及類黃酮濃度較高，使其具有更多營養優勢。

此外，一項針對68名代謝症候群患者的研究發現，連續兩天每日攝取300公克的燕麥（oats），可使低密度脂蛋白（壞膽固醇）降低約10%，並略微降低血壓，且這種膽固醇降低效果可持續長達六週。註冊營養師Alyssa Smolen表示，燕麥的效益可能與其所含的β-葡聚醣（beta-glucan）有關，這種纖維能幫助消化道清除膽固醇，並增加腸道益菌。儘管短期大量攝取燕麥不甚實際，但她建議若喜歡燕麥，每日攝取一份仍是個好習慣。

石榴（pomegranates）富含多酚類物質，具備抗炎與抗氧化應激作用，可能提供心臟保護效益。一項綜合33項研究的回顧指出，每日飲用200至330毫升石榴汁（pomegranate juice）數週，可使收縮壓降低約3到5點。當腸道細菌分解石榴多酚時，會產生一種名為尿石素A（Urolithin A）的化合物，可能有助於保護血管。為獲取石榴潛在益處，專家建議每日攝取完整石榴籽或飲用約8盎司不加糖的100%石榴汁。

2026年的一項回顧發現，藜麥（quinoa）獨特的蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素、礦物質與植物化合物組合，能支持心臟、腸道與血糖健康，同時減少發炎反應。每杯煮熟的藜麥可提供8公克蛋白質，並富含纖維以促進消化。營養師建議將藜麥等全穀物（whole grains）作為均衡飲食的一部分，每週攝取數次。