國際營養學家建議：七種日常食物助您護腦、延緩老化

【記者黃郁婷／綜合外電】根據《International Business Times》報導，國際營養學家指出，日常飲食選擇對大腦的長期健康至關重要。專家強調，影響大腦健康的不是單一食物，而是一個整體的飲食模式，例如地中海飲食和心智飲食（MIND diet）。這些飲食模式富含植物、豆類、魚類、全穀類、堅果和橄欖油，長期以來被證實與更好的認知健康有關，有助於維持健康的腦部功能。

美國營養師道恩·傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）表示，多樣化的飲食能為大腦提供持續的養分，支持細胞維護、神經傳導，並影響發炎反應與血流量。她建議，將以下七類食物納入日常飲食，有助於保護大腦健康：

首先是色彩鮮豔的植物性食物，如漿果 和綠葉蔬菜 。漿果（例如藍莓、草莓）含有花青素和其他多酚，這些化合物具有抗氧化特性，能夠保護腦細胞免受氧化壓力，並可能支持大腦血流量。綠葉蔬菜（像是菠菜、羽衣甘藍）則富含葉酸、維生素K以及其他植物化合物，同樣有助於大腦健康。

其次是富含脂肪的魚類 ，特別是鮭魚和沙丁魚，它們是 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 的優質來源。DHA 對於腦細胞膜的結構和神經元間的有效溝通至關重要。

堅果和種子 ，如核桃，則提供健康的脂肪、纖維、礦物質和抗氧化劑，核桃更以其植物性 Omega-3 和多酚而聞名。此外，豆類 （如扁豆）含有植物蛋白、纖維、維生素 B 群和胺基酸，這些都是神經傳導物質生成所需的成分，可能還有助於調節體內的同型半胱胺酸濃度。

再來是食品發酵 （fermented foods），例如優格、克非爾（kefir）、韓式泡菜和德國酸菜。這些食物能支持腸腦軸線，因為腸道微生物會產生與發炎、神經傳導物質和情緒相關的化合物，有助於滋養腸道微生物，進而間接支持大腦健康。

最後，橄欖油 作為地中海飲食的基石，提供健康的脂肪和多酚，這些對於腦細胞結構和溝通相當重要，還能幫助穩定血糖。營養專家指出，血糖快速上升又驟降時，人們常會感到腦霧、易怒、疲勞或難以集中精神。

整體而言，與其過度依賴單一「超級食物」，不如透過小而持續的飲食調整，以蔬菜、水果、豆類、全穀物、健康脂肪和 Omega-3 來源為基礎，建立健康的飲食模式，更能有效改善大腦健康。