「纖維最大化」成社群新趨勢 腸道菌群助益全身健康

【記者林煜軒／綜合外電】隨著社群媒體風潮，「纖維最大化」（Fibermaxxing）正成為一項飲食新趨勢，其概念是顯著增加膳食纖維的攝取量。自 2025 年夏天以來，Instagram 上帶有 #Fibermaxxing 標籤的貼文已超過一萬則，顯示這股健康飲食風潮正逐漸受到關注。

近年研究指出，現代人的飲食習慣，特別是在已開發國家，由於農業及食品加工技術的演進，膳食纖維攝取量與歷史水平相比大幅減少。據統計，約有 95% 的美國人未能攝取足夠的纖維。愛爾蘭科克大學（University College Cork）微生物學家延斯·瓦爾特（Jens Walter）表示，此現象打亂了人體的腸道微生物群（gut microbiome），進而導致慢性病增加。

其實早在 19 世紀，就有研究注意到飲食與疾病的關聯。1970 年代，英國外科醫師丹尼斯·帕森斯·伯基特（Denis Burkitt）觀察到非洲地區居民因攝取高纖飲食，罹患闌尾炎、結腸癌及憩室疾病的比例較低，他認為低纖維攝取導致的腸道蠕動受阻，可能是這些疾病的成因。1977 年，研究人員更進一步發現，腸道細菌能發酵膳食纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），這些酸類能進入血液，對健康產生影響。

膳食纖維本身雖不被人體消化，但能增加糞便體積、幫助消化道蠕動、提升飽足感，並有助於降低膽固醇、減緩營養吸收及改善血糖與血脂水平。盧森堡健康研究所（Luxembourg Institute of Health）微生物學家 Mahesh S Desai 指出，膳食纖維對腸道微生物群的影響極大，並透過影響炎症反應來作用，而炎症與結腸癌、心臟病、糖尿病等多種疾病息息相關。

麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）流行病學家 Wenjie Ma 參與的一項 2021 年研究追蹤男性飲食與微生物群，發現攝取較多纖維，尤其是水果纖維，能增強微生物群消化纖維的能力，並使其組成偏向抗炎的菌種。該研究也發現，增加纖維攝取與血液中 C 反應蛋白（與炎症相關）的降低有關。此外，由纖維消化產生的短鏈脂肪酸，如乙酸鹽、丁酸鹽和丙酸鹽，能附著在腸道免疫細胞上，減少促炎分子並促進抗炎分子生成。一項 2020 年針對小鼠的研究顯示，丁酸鹽能促進白細胞介素-22（IL-22）的產生，有助於對抗腸道炎症。

缺乏短鏈脂肪酸與多種炎症相關疾病（如敗血性休克、關節炎、多發性硬化症及結腸直腸癌）有關。短鏈脂肪酸還能幫助保護腸道內壁的黏膜屏障，避免病原微生物穿透腸道。小鼠實驗發現，飲食缺乏纖維會使細菌消耗腸道黏液層，削弱腸道抵抗力，並在感染病原體時導致嚴重結腸炎。

除了改善腸道健康，某些纖維（如蘆筍、香蕉、菊苣根中的菊粉）能增加產生丁酸鹽的腸道細菌，進而增加飽足感荷爾蒙 GLP-1 的分泌，有助於體重管理。一項 2025 年的小鼠研究更指出，富含菊粉的飲食能幫助腸道細菌分解高果糖玉米糖漿，逆轉脂肪肝疾病。

營養學家建議女性每日攝取約 25 克、男性約 38 克的植物纖維。值得注意的是，纖維的來源至關重要；來自完整且未經加工的食物（如豆類、堅果種子、蔬果和穀物）比單獨的纖維補充劑對微生物群活動的影響更顯著。這是因為分離纖維會使其脫離原本的細胞環境及其他化學物質的交互作用。未來，由於個體微生物群組成與對不同纖維反應的差異，個人化的纖維飲食處方可能成為現實，但目前仍有待進一步研究。