女性更年期體重難控？營養師：最大飲食錯誤恐是「吃太少」

【記者蔡佳穎／台北報導】許多女性在中年進入圍更年期與更年期（更年期前後荷爾蒙變化的過渡期），常發現即使飲食習慣不變，體重仍難以維持，尤其是腹部脂肪明顯增加，令人倍感困擾。面對體重上升，許多人直覺反應是減少食量、嚴格限制卡路里，然而，專攻營養與健康諮詢的 Rosana Parra 指出，這種傳統方法對中年女性而言已不再有效。

Rosana Parra 曾在親身經歷更年期挑戰後，深入研究相關議題，並透過 Instagram 分享她的發現。她強調，若要有效管理更年期飲食，關鍵在於認知並接受過去的飲食策略不再適用。

Parra 解釋，更年期腹部脂肪增加的主因是荷爾蒙變化，特別是雌激素（oestrogen）濃度下降，導致脂肪從臀部重新分布到腹部。其他加劇體重管理困難的因素還包括肌少症（肌肉量流失）引起的代謝減緩、促進脂肪儲存的胰島素阻抗，以及久坐不動的生活方式。

此外，壓力會提升皮質醇（cortisol）水平，進而提高胰島素，使身體難以燃燒脂肪；睡眠品質不佳也會增加對糖分和加工食品的渴望，導致體重增加。綜合這些因素，Parra 觀察到女性在更年期嘗試減重時，最常見且最大的錯誤就是「吃得太少」。

過度嚴格的卡路里限制會迫使身體進入「節能模式」，反而更傾向於儲存脂肪。Parra 建議，理想的更年期餐點應以全食物為主，並盡量避免超加工食品。一份均衡的餐盤應包含一半的蔬菜、四分之一的蛋白質、少於四分之一的複合式碳水化合物，以及健康的必需脂肪。

在眾多營養素中，蛋白質被視為更年期飲食的「明星」營養素，因其能有效增加飽足感，預防嘴饞，並有助於維持肌肉量。她特別指出，在一天的開始，尤其在早餐中攝取足夠的蛋白質，對於更好的控制食慾和體重管理至關重要。她也建議搭配肌力訓練，以建立肌肉、提升代謝，並促進身體脂肪的減少。

對於緩解更年期的荷爾蒙失衡和體重困擾，抗發炎食物也扮演重要角色。Parra 提到，Omega-3 脂肪酸（例如堅果、籽類和魚類，這些食材在台灣日常飲食中易於取得）有助於減少發炎並促進荷爾蒙健康。她亦提及薑黃搭配黑胡椒、鎂和薑等食材具抗發炎與心血管益處；蘋果醋飯前飲用及綠茶則有助於體重與血糖穩定。然而，她也提醒，天然補充品僅能作為均衡飲食和運動的輔助，並非「奇蹟解方」。