早餐吃燕麥好處多！營養師揭六大益處與選食訣竅

【記者林煜軒／綜合外電】燕麥作為一種普遍且易於準備的全穀食物，近年來受到健康飲食愛好者的廣泛關注。營養學專家們指出，燕麥不僅方便取得，更能為人體帶來多重健康益處。

增強飽足感助體重管理

西奈山醫療系統臨床營養協調員 Kristen Nicolai (M.S., R.D., C.D.N.) 表示，半杯的即食燕麥或傳統燕麥（rolled oats）含有約 4 克膳食纖維與 5 克蛋白質，有助於長時間維持飽足感。營養師 Jessica Cording (M.S., R.D.) 也指出，燕麥中的可溶性纖維會在消化道中與水分結合，佔據胃部空間，讓人不易感到飢餓，對於容易在餐後短時間內又感飢餓的人尤其有益。

維護心臟健康與穩定血糖

燕麥富含可溶性纖維，已被證實有助於降低心臟疾病風險、減少體內膽固醇，並維持穩定的血糖水平。根據《營養學雜誌》2021 年的一項回顧研究，食用燕麥與良好的腸道健康息息相關。Kristen Nicolai 進一步解釋，燕麥含有的黏性或膠狀纖維能延緩胃排空速度，使食物在消化道中緩慢移動，進而幫助降低血糖和膽固醇。

促進腸道菌相平衡

燕麥是一種益生元食物，它能為腸道中的益菌提供養分，有助於維持健康的腸道菌相平衡，對於消化系統的整體健康至關重要。

滋養肌膚與強化免疫

營養師 Scott Keatley (R.D.) 強調，燕麥富含維生素 E，對頭髮、皮膚和指甲的健康有益，同時也在維持免疫系統的正常運作中扮演關鍵角色。

燕麥怎麼吃才健康？專家提供實用建議

醫療營養專家艾米·李 (Amy Lee, M.D.) 認為，若想透過燕麥輔助體重管理，選擇正確的燕麥種類至關重要。她提醒，市面上許多即溶調味燕麥片（instant flavored oatmeal）可能含有大量糖分，建議應選擇無調味的原味燕麥片，如傳統燕麥或快熟燕麥。讀者在選購時，可留意包裝上是否標示「原味」、「無糖」等字樣，以避免攝取過多精緻糖。

Beth Warren (R.D.) 建議，消費者應以原味燕麥為基底，再自行加入水果等天然食材來增添風味，並搭配一小匙花生醬，既能享受美味又能兼顧健康。Jessica Cording 也強調，燕麥本身並非單一完整的餐點，若要達到均衡營養，務必在其中添加適量的蛋白質和脂肪，例如用牛奶沖泡燕麥、加入堅果醬，或是搭配水煮蛋一起食用。艾米·李補充，每天食用燕麥是可行的，若能額外加入新鮮水果，還能攝取更多植物化學物質、維生素和礦物質。

對於麩質過敏或不耐受的民眾，營養師 Catherine Perez (R.D.N.) 建議可嘗試無麩質燕麥，或選擇其他無麩質的全穀熱麥片，以同樣獲得膳食纖維的益處。

社群流行「燕麥版瘦瘦針」？專家提醒勿過度解讀

近期社群媒體上出現一種名為「Oatzempic」的飲食趨勢，做法是將燕麥、水和檸檬汁混合飲用，聲稱能增加飽足感並減少飢餓。美國營養與dietetics學會發言人 Melissa Prest (D.C.N., R.D.N.) 解釋，這股風潮背後主要原理是燕麥中的可溶性纖維能帶來飽足感。然而，她也指出，許多嘗試「Oatzempic」的人同時也限制了總體卡路里攝取，因此體重減輕的關鍵更可能來自於卡路里赤字，而非燕麥本身。Melissa Prest 強調，「Oatzempic」並非如藥品 Ozempic 或 Wegovy 等 GLP-1 受體促效劑的替代品，兩者的作用機制完全不同。Catherine Perez 認為，這只是另一個社群趨勢，所幸它不像其他一些流行減肥法那樣有害，但其減重效果仍取決於維持熱量赤字。

總體而言，燕麥是一款營養豐富、對健康多有助益的食物，只要選擇對的種類並搭配均衡食材，就能輕鬆融入日常飲食，為健康加分。