好眠吃什麼？研究揭飲食與睡眠奧秘，避開 3 大助眠地雷

【記者蔡佳穎／綜合外電】根據《Nature Health》期刊發表的研究指出，飲食選擇與進食時間對睡眠具有「立即且可量化的影響」。換句話說，睡不好不只與壓力、作息有關，你吃下肚的食物也扮演重要角色。英國飲食協會（British Dietetic Association）發言人 Dalhia Campbell 建議，均衡多樣的飲食，包含充足的蔬果、全穀類、瘦肉蛋白與健康脂肪，有助於穩定身體能量並支持睡眠荷爾蒙的生成。

有益睡眠的飲食選擇

富含植化素的植物性飲食，例如地中海飲食，可能透過其抗炎與抗氧化成分，以及滋養腸道微生物群（gut microbiome）、促進腸腦溝通的營養素，進而改善睡眠。Dalhia Campbell 強調，多攝取蔬果對整體健康和睡眠都有益處，然而英國只有不到 17% 的成年人達到每日五份蔬果的建議量。哥倫比亞大學睡眠與晝夜節律研究卓越中心主任 Marie-Pierre St-Onge 教授提到，番茄、熱帶水果（如香蕉、鳳梨）及柳橙對睡眠有所助益。堅果和種子，特別是開心果和核桃，以及全穀類食物，也都能幫助提升睡眠品質。此外，高蛋白飲食能提供色胺酸（Tryptophan），這是一種胺基酸，對身體製造血清素與褪黑激素至關重要，而這兩種荷爾蒙皆與睡眠調節息息相關。

破壞睡眠的飲食習慣

British Nutrition Foundation 資深營養科學家 Sammie Gill 指出，營養價值低、高脂肪、高糖分的食物，以及超加工食品，較不利於良好睡眠。研究顯示，攝取更多超加工食品的人，罹患失眠症狀的風險較高；女性若攝取高升糖指數（GI）的食物（這類食物會讓血糖快速上升，例如白麵包、馬鈴薯、甜甜圈、含糖早餐麥片與飲料），也更容易有失眠問題。高鹽食物同樣應避免。

咖啡因與酒精更是常見的睡眠殺手。Sammie Gill 表示，適量的咖啡因（每日最多 400 毫克，約四杯咖啡）確實能提升認知表現與警覺性，但高劑量會導致焦慮、煩躁不安。由於咖啡因的半衰期（quarter-life）約為 10-12 小時，午餐時攝取，到午夜仍有約四分之一殘留在體內，可能嚴重干擾睡眠。因此，建議午餐後盡量避免攝取咖啡因，可顯著改善睡眠品質與時間。Marie-Pierre St-Onge 教授補充，酒精雖然能讓人更快入睡，但它會大幅降低睡眠品質，特別是減少快速動眼期（REM sleep，睡眠中對記憶鞏固與情緒處理很重要的階段），並可能在夜間引發覺醒。

掌握進食時間與輕食選擇

Sammie Gill 的研究發現，太晚進食通常與較差的睡眠品質有關，睡前一小時用餐甚至會影響睡眠的連續性和穩定性。Marie-Pierre St-Onge 教授建議，一般情況下應在睡前兩到三小時結束用餐，若有胃食道逆流問題，則需將時間拉長至四小時。不過，睡前肚子太餓也可能干擾睡眠，因此重點在於「不要太飽，也不要太餓」入睡。若晚餐吃得早，睡前感到飢餓時，Dalhia Campbell 推薦選擇優格搭配水果與堅果，或是全麥吐司配上堅果醬與香蕉等清淡且營養的輕食，遠比餅乾和巧克力更適合。

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