發酵食品助腸道健康 營養師教你挑選與正確吃法

【記者謝明哲／綜合外電】根據安塔拉通訊社報導，優格、丹貝、韓式泡菜和克非爾等發酵食品，因富含益生菌，對消化道健康大有益處。不過，營養師提醒，並非所有發酵產品都含有活的益菌，且食用上也有正確方法。

營養師 Alex Prutting 指出，發酵食品主要透過增加腸道微生物群的多樣性並減少發炎，來支持腸道健康。腸道微生物群是消化道中微生物的集合，包括細菌，對維持身體健康扮演重要角色。一項 2022 年的研究回顧也顯示，發酵食品能為益生菌提供營養，進而影響腸道微生物的組成。

然而，食品加工方式如加熱或巴氏殺菌，可能會減少或去除發酵食品中的活菌。因此，若想獲得活菌帶來的益處，消費者應仔細查看產品包裝，選擇標示有「含活菌及活性培養物」（contains live and active cultures）的產品。即使經過烹煮，發酵食品的微生物含量可能降低，但仍能提供其他營養素。

對於初次嘗試發酵食品的民眾，建議從少量開始，再逐漸增加攝取量。此外，發酵食品可在一天中的任何時間食用，且應盡量選擇低糖的產品。印尼傳統食品丹貝（tempe），是以黃豆發酵製成，也是常見的健康選擇之一。

營養師 Gabrielle Palmeri 建議，將發酵食品與益生菌和益生元（prebiotic fiber）結合食用，更能有效支持健康的腸道微生物群。益生元是益生菌的「食物」，有助於腸道益菌的生長。常見富含益生元的食物包括燕麥、香蕉、洋蔥、大蒜和堅果等。

參考來源

• Fermented Food is Good for Intestinal Health, Nutritionist R…（VOI - Waktunya Merevolusi Pemberitaan）