營養師揭12種食物助生成膠原蛋白 顧皮膚肌群關節

【記者張皓廷／綜合外電】維持肌膚彈性、強化骨骼及關節健康，膠原蛋白扮演了關鍵角色。營養師們近日盤點了多達12種有助於身體生成膠原蛋白的食物，提供民眾在日常飲食中有效補充所需營養，以促進整體健康。

根據《Prevention》雜誌報導，膠原蛋白（collagen，一種身體含量最豐富的蛋白質，為皮膚、骨骼、肌肉及結締組織提供結構與強度）在人體中不可或缺。儘管市面上有許多膠原蛋白補充品，但美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人 Melissa A. Mroz 指出，足夠的膠原蛋白水平有助於維持肌肉和關節軟骨，並保持皮膚更有彈性。她強調，膠原蛋白還能幫助減少皺紋、增加肌肉量，並減輕骨關節炎的關節疼痛，同時維持骨骼強健。

註冊營養師凱莉·金（Kylie King）說明，當人們透過食物攝取膠原蛋白時，身體會將其分解成胺基酸和小片段的肽。她表示：「儘管行銷宣傳，它並不會完整地到達你的皮膚、頭髮或指甲。你的身體會決定這些『建構基石』去哪裡。」換言之，攝取膠原蛋白食物是為身體提供製造自身膠原蛋白的「原料」，而非直接提供「成品」。因此，飲食中富含甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸等胺基酸的食物，對膠原蛋白生成至關重要。

營養師推薦的膠原蛋白食物

營養師們建議，除了直接攝取富含膠原蛋白的食物，同時攝取有助於膠原蛋白合成的營養素（如維生素C）也同樣重要。以下為12種推薦食物：

1. 魚類 ：尤其是帶皮的魚肉，是優質的動物性蛋白質來源，其海洋膠原蛋白被認為能更有效地被人體吸收。
2. 雞肉 ：特別是雞軟骨，不僅是天然的膠原蛋白來源，也對關節健康和緩解關節炎症狀有益。
3. 蛋白 ：富含脯胺酸，這是膠原蛋白生成所需的胺基酸之一。
4. 牡蠣 ：富含鋅，是膠原蛋白生成與修復的關鍵成分，有助於皮膚健康和傷口癒合。
5. 豆類 ：作為植物性蛋白質的良好來源，豆類提供多種膠原蛋白合成所需的胺基酸。
6. 柑橘類水果 ：如柳橙、檸檬，富含維生素C，對於身體合成前膠原（膠原蛋白的前體）扮演不可或缺的角色。
7. 甜椒 ：維生素C含量豐富，甚至超越柑橘類水果，對膠原蛋白生成極為重要。
8. 馬鈴薯與地瓜 ：兩者皆含有維生素C，地瓜還能提供β-胡蘿蔔素，身體可將其轉化為維生素A，進一步促進膠原蛋白生成。研究發現馬鈴薯皮萃取物能刺激膠原蛋白生成，具抗衰老作用。
9. 大骨湯 ：由慢燉的骨頭和結締組織熬製而成，可提供膠原蛋白生成所需的關鍵胺基酸，但其作為膠原蛋白來源的可靠性仍有討論空間。
10. 乳製品 ：牛奶、起司、優格等富含脯胺酸和甘胺酸，這兩種胺基酸對膠原蛋白合成不可或缺。
11. 大蒜 ：含有硫，有研究顯示硫在膠原蛋白生成中扮演一定角色，但要達到顯著效果可能需大量攝取，且可能引發消化問題。
12. 腰果 ：富含鋅與銅，鋅對膠原蛋白生成至關重要，而銅則對膠原蛋白與彈力蛋白的發育有重要作用。

均衡飲食與防曬的重要性

關於每日膠原蛋白攝取量，註冊營養師 Keri Ganster 指出，雖然這因人而異，但大多數研究建議每天攝取約 2.5 到 15 克。Melissa A. Mroz 強調，若能維持均衡飲食，攝取足夠的蛋白質、水果和蔬菜，很可能已經為身體提供了製造膠原蛋白所需的「建構基石」。她建議，若考慮補充品，應先著重於改善飲食，之後若有需要再考慮。此外，凱莉·金提醒，紫外線會分解膠原蛋白，因此做好防曬措施，保護身體現有的膠原蛋白，對皮膚健康而言可能比單純追求富含膠原蛋白的食物更為關鍵。