水果也能補鈣！九種高鈣水果助你維持骨骼健康

【記者蔡佳穎／綜合外電】鈣質對於人體骨骼與牙齒的強健至關重要，同時也參與荷爾蒙釋放、肌肉運動、神經信號傳輸以及血液流動和凝固等生理功能。雖然乳製品、強化植物奶及綠葉蔬菜是鈣質的主要來源，但某些水果也能為每日鈣質攝取量做出貢獻。

根據《NBC新聞》報導，風濕病專家娜塔莉·阿扎爾（Dr. Natalie Azar）指出，鈣質與維生素 D 的攝取應貫穿一生，尤其對於骨質疏鬆症高風險族群更應優先考量。維生素 D 能幫助身體吸收鈣質，而成年人的目標是減緩骨質流失的速度。洛杉磯的註冊營養師 Patricia Bannan 則提到，儘管水果並非鈣質的首要來源，但它們的攝取量在一天中累積起來仍有助益。

美國國立衛生研究院建議，成年人每日需要攝取 1,000 毫克的鈣質，兒童、青少年和老年人（尤其是女性）的需求量更高。然而，《NBC新聞》引述的數據顯示，有 42% 的美國人鈣質攝取不足，這已成為美國民眾普遍關注的公共衛生議題。

多數水果每份約提供 20 至 50 毫克的鈣質。以下是幾種鈣質含量相對豐富的水果：

• 仙人掌果（Prickly Pears） ：一杯生仙人掌果約含 83 毫克鈣質。
• 柳橙 ：一顆大柳橙含有 65 毫克鈣質。若飲用添加鈣質的柳橙汁，一杯可提供 349 毫克鈣質，與一杯牛奶的鈣質含量相當。
• 黑醋栗 ：一杯生黑醋栗約含 61 毫克鈣質。
• 無花果乾 ：四分之一杯（約三到五顆）無花果乾含有 60 毫克鈣質，Patricia Bannan 形容其為「最佳水果來源之一」。
• 黑莓 ：一杯新鮮黑莓約有 42 毫克鈣質。
• 木瓜 ：一杯木瓜含有 29 毫克鈣質。
• 奇異果 ：一顆奇異果含 26 毫克鈣質，且富含維生素 C、鎂和鉀，糖分含量較低。
• 梅乾 ：四分之一杯梅乾提供 19 毫克鈣質。梅乾汁一杯則有 30 毫克。
• 杏桃乾 ：四分之一杯杏桃乾含有 18 毫克鈣質。由於水分去除，果乾的營養素會更濃縮。

總體而言，在均衡飲食中納入多樣化的水果，有助於補充鈣質，特別是與其他富含營養的食物搭配時。對於素食者而言，單靠水果可能不足以滿足鈣質需求，但若能結合強化植物奶、豆腐、杏仁、芝麻醬和綠葉蔬菜等其他高鈣植物性食物，仍能有效達到鈣質攝取目標。