十大高蛋白、高纖全穀物一次看　營養師：取代白飯有助維持心血管與腸道健康

【記者黃郁婷／綜合外電】隨著健康飲食觀念普及，越來越多民眾開始以全穀物取代部分白米、白麵等精製澱粉。營養專家指出，全穀物保留了穀粒中的胚芽、麩皮及胚乳，因此含有更多膳食纖維、植物性蛋白質、維生素及礦物質，有助維持血糖穩定、促進腸道健康，也與降低心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症風險有關。

根據Good Housekeeping Institute Nutrition Lab主任、註冊營養師Stefani Sassos建議，全穀物可作為均衡飲食的重要來源，民眾不必完全改變飲食習慣，只要逐步將部分白飯、白麵、白吐司等精製澱粉，替換成全穀類食物，就能增加纖維攝取量，提升整體營養品質。

以下為營養師推薦的十大高蛋白、高纖全穀物：

1. 燕麥（Oats）
富含β-葡聚醣水溶性膳食纖維，有助降低壞膽固醇（LDL）、增加飽足感，並可作為腸道益生菌的養分。建議選擇燕麥粒、鋼切燕麥或傳統燕麥片，營養通常優於即食燕麥。

2. 藜麥（Quinoa）
雖然屬於種子，但營養分類上常歸類為全穀物。富含九種人體必需胺基酸，是少數完整植物性蛋白質來源之一，也含有鐵、鎂及膳食纖維。

3. 全穀大麥（Whole-grain Barley）
同樣含有豐富β-葡聚醣，有助膽固醇及血糖控制，也提供抗氧化成分與植物化學物質。

4. 蕎麥（Buckwheat）
天然不含麩質，富含鎂、錳及多種抗氧化物質，適合作為白飯或麵食替代品。

5. 布格麥（Bulgur）
由全粒小麥製成，富含鐵、鎂及膳食纖維，烹調快速，常見於地中海飲食。

6. 野米（Wild Rice）
實際上是水生禾草種子，蛋白質及抗氧化成分高於一般白米，也富含維生素與礦物質。

7. 小米（Millet）
天然無麩質，富含鈣、鎂及膳食纖維，研究指出有助維持骨骼健康及改善血脂。

8. 莧籽（Amaranth）
含有完整必需胺基酸，並富含鎂、磷及鐵，也是植物性蛋白質的重要來源。

9. 法羅小麥（Farro）
屬於古老小麥品種，蛋白質與纖維含量高，但仍含有麩質，不適合乳糜瀉患者食用。

10. 苔麩（Teff）
原產於非洲，天然無麩質，富含鈣、鐵、抗性澱粉及膳食纖維，可增加飽足感並支持腸道健康。

此外，營養師也提到另一種古老穀物Freekeh（青小麥），纖維含量豐富，並含有抗性澱粉，有助腸道菌相健康，但在台灣市面上較少見。

營養師表示，對台灣民眾而言，不一定需要一次購買所有特殊穀物，日常生活中可從最容易取得的糙米、燕麥、藜麥、小米、大麥等開始，例如白米與糙米以1：1混合烹煮，早餐加入燕麥片，或在沙拉、便當中加入藜麥，都是簡單又容易執行的方法。

不過，專家提醒，全穀物雖然營養豐富，但仍屬於澱粉類食物，建議依照個人熱量需求適量攝取。同時搭配足夠蔬菜、水果、優質蛋白質及健康油脂，才能真正達到均衡飲食效果。若本身有慢性腎臟病或特殊疾病，則建議先諮詢醫師或營養師，再依個人狀況調整飲食內容。