愛爾蘭發布9至18歲青少年飲食指南　植物性乳製品不建議取代牛奶

【記者陳思妤／綜合外電】愛爾蘭食品安全署（FSAI）於週二發布了首份針對 9 至 18 歲青少年的專屬飲食指南。這份科學報告詳細闡述了青少年在成長關鍵期的營養需求，並特別指出植物性乳製品替代品，如植物奶，普遍不建議用於取代牛奶，因為其鈣質及微量營養素含量不足。

愛爾蘭食品安全署公共衛生營養小組委員會主席凱文·凱許曼教授（Prof Kevin Cashman）強調，青春期是營養攝取的關鍵發展窗口。這段時間內，青少年會累積成人骨量的 40%、增加成人體重的 50%，以及達成成人身高的 20%。因此，適當的營養攝取對於預防成年後的骨質疏鬆等長期疾病至關重要。

指南說明，植物性飲品在營養成分上無法與乳製品完全等同。若青少年因特殊需求必須選擇乳製品替代品，指南建議選用經鈣質強化的飲品。此外，針對年輕女性及可能懷孕的青少年，則建議選擇同時強化鈣質和碘的產品。

除了乳製品建議外，新指南還提出多項重點。每週的無肉日從一天增加到兩天，但這兩天仍應盡可能攝取乳製品或雞蛋。青少年日常飲食已能滿足其蛋白質需求，因此無需額外補充高蛋白飲品或類似產品。所有育齡女性，包括可能懷孕的青少年，應每天服用 400 微克的葉酸補充劑。

指南也指出，碳水化合物是支持體力活動最重要的食物類別，平均每日需求量為 6 至 10 份，部分青少年甚至可達 13 份。每天攝取 4 至 5 份的乳品類食物（牛奶、優格、起司）即可滿足鈣質需求，其中久坐或低度活動者建議 4 份，中度至高度活躍者則建議 5 份。此外，建議每週攝取一次富含 Omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的魚類。對於高能量需求的青少年，可以適量攝取高糖、高飽和脂肪和高鹽的食物，但仍應注重更健康的選擇。

愛爾蘭食品安全署也關注到部分青少年，特別是運動活躍者，過度專注於蛋白質攝取，卻忽略了碳水化合物的足夠補充。專家警告，缺乏足夠的碳水化合物作為快速能量來源，可能增加青少年在運動中受傷的風險。因此，指南鼓勵青少年及其照顧者應善用食物的營養標示，例如在選購早餐穀物和優格時，作為健康飲食選擇的參考。這些來自愛爾蘭的建議，或可作為台灣家長引導青少年健康飲食的重要參考。

參考來源

• Plant-based dairy substitutes not recommended for adolescent…（Irish Medical Times）

• New dietary guidelines for those aged 9 to 18 published（Rte.ie）