哺乳媽媽莫只顧熱量 專家提醒五大營養素兼顧母嬰健康

【記者簡詩雅／綜合外電】哺乳期的母親除了足夠的熱量攝取，更應注重營養密度高的食物，以確保母乳產量、產後復原及維持精力。印度古爾岡 CK Birla Hospital 婦產科主任 Anjali Kumar 醫師（Dr Anjali Kumar）指出，均衡飲食不僅有助於乳汁分泌，對於媽媽產後恢復體力也同樣關鍵。

Kumar 醫師強調，哺乳期飲食的重點應放在「營養密度」，而非單純的過度熱量攝取。以下是她提出的五種關鍵營養素：

蛋白質：產後修復與母乳生成不可或缺

蛋白質對於產後組織修復、身體復原以及母乳的正常生成至關重要。建議的食物來源包括扁豆、豆類、豆製品、印度起司（paneer）、牛奶、優格、堅果、蛋、魚類及瘦肉等。

鈣質：鞏固骨骼健康

哺乳會增加鈣質需求。若攝取不足，身體可能從母親的骨骼中「借用」鈣質，長期恐影響骨密度。奶製品、植物奶（強化鈣質者）、芝麻、小米（ragi）及深綠色蔬菜都是良好的鈣質來源。

鐵質：對抗產後疲勞

鐵質缺乏是產後疲勞和注意力不集中的常見原因。深綠色蔬菜、豆類、黑糖（jaggery）、椰棗、肉類及鐵質強化的穀物，都能提供豐富的鐵質。食用含鐵食物時，若搭配富含維生素 C 的水果或蔬菜，能有效提升鐵質吸收率。

Omega-3 脂肪酸：促進寶寶腦部發育

Omega-3 脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA），對於嬰兒的大腦及眼睛發育至關重要。富含脂肪的魚類、核桃、亞麻籽和奇亞籽都是攝取 Omega-3 脂肪酸的好選擇。

維生素 D：母嬰免疫與骨骼健康後盾

維生素 D 對於鈣質吸收、骨骼健康，以及媽媽和寶寶的免疫功能都非常重要。由於缺乏日照，維生素 D 缺乏症在人群中相當普遍。除了透過陽光照射合成，亦可從強化維生素 D 的乳製品、魚類和營養補充品中攝取。

Kumar 醫師總結指出，關注母體營養不是一種奢侈，而是對兩個世代健康的投資。她鼓勵哺乳媽媽們，飲食應追求多樣性、均衡性及永續性，而非嚴苛地追求完美。