風靡社群30-30-30晨間法 專家剖析優勢與潛在風險

【記者林煜軒／綜合外電】近年來，一項名為「30-30-30 晨間例行法」的健康習慣在社群媒體上迅速風靡。這項被稱為「病毒式傳播」（viral method，指像病毒一樣快速、廣泛地傳播）的方法，主張人們應在起床後的 30 分鐘內攝取 30 公克蛋白質，隨後進行 30 分鐘的中低強度心肺運動。專家指出，這項作法因其明確的早晨結構、非限制性飲食及不需計算卡路里的特性而受到歡迎，但其效果和潛在風險仍需審慎評估。

Whitney Stuart（M.S., RDN, CDECS）表示，這項方法的普及性可理解，因為它不是嚴格的飲食控制，也不要求計算卡路里或限制特定食物，而是提供明確的早晨作息模式。營養師 Sarah Keathley（M.S., R.D., L.D.）補充，提早在早上攝取足夠蛋白質，能讓人更容易達成全天蛋白質攝取目標。

多位專家強調，起床後 30 分鐘內攝取 30 公克蛋白質，能顯著提升全天的血糖穩定度，優於以碳水化合物為主的早餐。將蛋白質與纖維搭配攝取，不僅有助於減少對食物的渴望、促進飽足感，還能幫助維持血糖穩定及肌肉量，尤其能幫助降低對糖分的渴望。

在蛋白質攝取後進行 30 分鐘中低強度心肺運動，同樣帶來多重好處。Karen Grecea（M.S., RD, CDN, IFNCP）指出，此類運動主要以脂肪作為能量來源，能改善心血管健康、胰島素敏感性，並提升靜息時代謝熱量。Isabelle Spellissy提到，早晨 30 分鐘的運動可提升能量水平、改善心情並促進新陳代謝。Edwina Clark 也表示，越來越多研究顯示，高蛋白飲食與運動結合，有助於改善脂肪量、血糖控制、發炎反應、身體表現，以及三酸甘油酯和總膽固醇等心臟健康指標，這對肥胖族群而言尤其顯著。

然而，專家也提醒，「30-30-30 晨間例行法」並非一勞永逸的神奇方案。Hans Schmidt（M.D.）強調，若個人在一天中的其餘時間仍維持不健康的習慣，如攝取大量超加工食品、缺乏蔬菜或久坐不動，那麼單憑早晨的蛋白質攝取和散步可能不足以抵銷這些負面影響。此外，蛋白質的品質相當重要，營養師 Karen Ansel（MS, RDN, CDN）提醒，雖然起司和香腸等早餐食品富含蛋白質，但飽和脂肪含量也高，長期攝取可能對膽固醇和發炎指標造成負面影響。Talia Follador（RDN, LDN）也建議，在嘗試這項方法時，不應期望每天都能完美執行。Isabelle Spellissy 總結，關鍵在於找到一個符合個人生活方式、能持續進行的運動習慣。