營養師推七日高蛋白地中海飲食　有助抗發炎且注重實用性

【記者黃郁婷／綜合外電】註冊營養師 Emily Lachtrupp 近期設計了一份為期七天的高蛋白地中海飲食計畫，旨在對抗慢性發炎。這份由《EatingWell》發布的菜單，目標是每日攝取至少 100 克蛋白質和 30 克纖維，並可依個人需求調整至約 1,500、1,800 或 2,000 卡路里。

根據計畫內容，一週的飲食平均每日約提供 111 克蛋白質、36 克纖維，以及 1,575 毫克鈉。美國食品藥品監督管理局（U.S. Food and Drug Administration）建議 2,000 卡路里飲食的每日纖維攝取量為 28 克，而聯邦政府的鈉攝取建議為每日 2,300 毫克，顯示此計畫在纖維攝取上表現優異，鈉含量也控制在合理範圍內。

此飲食計畫的核心在於其整體模式，強調大量攝取植物性食物、多元蛋白質來源、不飽和脂肪、限制添加糖，並具備足夠的重複性，使一週的菜單容易執行。地中海飲食富含蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚類、堅果、種子和橄欖油，有助於影響導致發炎的過程。

慢性發炎是指免疫系統的防禦反應長時間保持活躍，這與多種長期健康問題相關。一份 2025 年發表於《Nutrition Reviews》的綜合分析，檢視了 33 項涉及 3,476 名成年人的隨機試驗，結果顯示地中海飲食模式能降低部分發炎指標，儘管並非所有指標都有改善。

在餐點安排上，早餐交替提供希臘式優格搭配櫻桃、杏仁和奇亞籽果醬，以及番茄羊奶酪蛋咬搭配草莓香蕉綠色冰沙。午餐包括鷹嘴豆鮪魚沙拉、清脆雞肉沙拉和青醬雞肉藜麥碗。晚餐則有雞肉法士達湯、鮭魚佐甜菜葡萄柚沙拉、豆腐咖哩、開心果鱸魚、能量雞肉沙拉和酪梨醬蝦肉捲餅等豐富選項，涵蓋了海鮮、家禽、乳製品、大豆、豆類、堅果和種子等多樣食材。