營養師推七日高蛋白地中海飲食 有助抗發炎且注重實用性
註冊營養師 Emily Lachtrupp 設計了一份七日高蛋白地中海飲食計畫，強調均衡攝取蛋白質與纖維，並有助於對抗慢性發炎，且餐點設計注重重複性與實用性，方便一般大眾執行。
黃郁婷
· 2 分鐘閱讀
註冊營養師 Emily Lachtrupp 近期設計了一份為期七天的高蛋白地中海飲食計畫，旨在對抗慢性發炎。這份由《EatingWell》發布的菜單，目標是每日攝取至少 100 克蛋白質和 30 克纖維，並可依個人需求調整至約 1,500、1,800 或 2,000 卡路里。
根據計畫內容，一週的飲食平均每日約提供 111 克蛋白質、36 克纖維，以及 1,575 毫克鈉。美國食品藥品監督管理局（U.S. Food and Drug Administration）建議 2,000 卡路里飲食的每日纖維攝取量為 28 克，而聯邦政府的鈉攝取建議為每日 2,300 毫克，顯示此計畫在纖維攝取上表現優異，鈉含量也控制在合理範圍內。
此飲食計畫的核心在於其整體模式，強調大量攝取植物性食物、多元蛋白質來源、不飽和脂肪、限制添加糖，並具備足夠的重複性，使一週的菜單容易執行。地中海飲食富含蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚類、堅果、種子和橄欖油，有助於影響導致發炎的過程。
慢性發炎是指免疫系統的防禦反應長時間保持活躍，這與多種長期健康問題相關。一份 2025 年發表於《Nutrition Reviews》的綜合分析，檢視了 33 項涉及 3,476 名成年人的隨機試驗，結果顯示地中海飲食模式能降低部分發炎指標，儘管並非所有指標都有改善。
在餐點安排上，早餐交替提供希臘式優格搭配櫻桃、杏仁和奇亞籽果醬，以及番茄羊奶酪蛋咬搭配草莓香蕉綠色冰沙。午餐包括鷹嘴豆鮪魚沙拉、清脆雞肉沙拉和青醬雞肉藜麥碗。晚餐則有雞肉法士達湯、鮭魚佐甜菜葡萄柚沙拉、豆腐咖哩、開心果鱸魚、能量雞肉沙拉和酪梨醬蝦肉捲餅等豐富選項，涵蓋了海鮮、家禽、乳製品、大豆、豆類、堅果和種子等多樣食材。
延伸閱讀
告別慢性病威脅 專家教你輕鬆實踐地中海飲食
地中海飲食強調植物性食物、全穀類、魚類和橄欖油，能有效預防慢性病並提升認知健康。專家指出，透過選擇冷凍或罐頭蔬果海鮮、替換植物性蛋白質並採取漸進式改變，實踐地中海飲食其實既經濟又容易，還應搭配適度體能活動。
幼童水果攝取量不足引憂 專家破除「含糖有害」迷思
許多家長誤信水果中的天然糖分對孩童有害，導致限制孩子攝取水果，此迷思已引起營養師和兒科醫師的憂慮。專家強調，水果富含纖維與營養，其天然糖分與加工糖不同，對孩童成長發育至關重要，攝取不足反而會造成營養不均，呼籲家長應多讓孩子吃水果。
國民營養週：重回均衡飲食 減少對營養補充品的依賴
各地國民營養週期間，營養師強調人體應從均衡的天然飲食中獲取養分，而非過度依賴營養補充品。專家建議以辣木葉、芝麻、印度醋栗等天然食材取代常見補充品，並指出飲食應個人化且注重樂趣。面對全球兒童肥胖問題，多國也推出計畫改善學校餐點，提倡全食物的健康飲食。