減重無感？研究點名11種食物恐讓你白忙一場

【記者謝明哲／綜合外電】對於許多正在努力減重的人來說，光是計算熱量可能還不夠。《Rolling Out》報導指出，某些看似無害的常見食物，實則可能成為減重路上的絆腳石，原因在於它們通常含有高糖、精緻碳水化合物與脂肪，卻缺乏足夠的蛋白質和纖維，難以提供飽足感。

科學家們甚至認為，部分食物可能經過刻意設計，容易導致人們過度食用，而非單純因個人選擇而攝取過量。例如，觀察性研究發現，馬鈴薯片（chips）與其他食物相比，每份所導致的體重增加幾乎最為顯著。炸薯條也有類似問題，且高溫油炸後會產生丙烯醯胺（acrylamide），這種化合物被認為與癌症風險相關。

在飲料方面，含糖飲料是另一個陷阱。大腦對於液體熱量的感知不如固體食物敏銳，因此一杯汽水通常不會讓人在稍後餐點中減少進食量。瓶裝果汁也常含有與汽水一樣多的糖分，同時又失去了新鮮水果所提供的纖維。此外，許多高熱量咖啡飲品一旦加入鮮奶油和糖，便從提神飲品搖身變成高熱量甜點。

而在主食方面，白麵包也需留意。《Rolling Out》引述一項大型研究顯示，每天食用兩片白麵包，過重風險會增加約 40%。至於巧克力棒、糕點和冰淇淋等點心，它們在提供高熱量的同時，卻沒有足夠的纖維或蛋白質來產生飽足感，讓人容易攝取過多。

值得注意的是，許多服用如 Ozempic（用於治療糖尿病的藥品）和 Wegovy（減重藥品）等 GLP-1 減重藥物的使用者表示，一旦藥物發揮作用，他們對於超加工食品的渴望會大幅下降，這間接證實了超加工食品的「過度食用設計」理論。

為有效管理體重，營養研究人員建議多攝取富含蛋白質和纖維的食物。將超加工零食替換成水果、堅果、優格或綜合堅果點心是個好方法。此外，選擇全麥麵包取代白麵包，並將汽水、糖果和糕點視為偶爾而非每日的選擇，都有助於減重。近年來，「纖維最大化」（fibermaxxing）的概念也逐漸興起，鼓勵人們刻意增加纖維攝取量，而非將其視為可有可無的成分。同時，正念飲食，即專注於實際的飽足感而非包裝上的份量，仍是體重管理最有效且可持續的工具之一。除了飲食調整，規律的運動和肌力訓練對於體重管理也同樣重要。

至於酒精攝取，適量飲用對體重的影響似乎比過去認為的要小，但大量飲酒無論種類，仍與體重增加有關。

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