多穀物麵包健康嗎？營養師提醒：別被名稱誤導，成分標示是關鍵

【記者林煜軒／綜合外電】許多民眾認為「多穀物麵包」是健康的象徵，但營養師提醒，這個常見的食材可能不像想像中那麼營養。生物學家兼 Goodness Lover 共同創辦人莎拉·奧托（Sarah Otto）指出，「多穀物」僅代表麵包使用了多種穀物，卻不保證這些穀物是全穀類或富含膳食纖維。

奧托解釋，「多穀物」並非一個健康術語，而是一種「計算術語」。她強調，這項標示只說明麵包含有超過一種穀物，但對這些穀物是否為全穀類隻字不提。例如，一款麵包即使主要由精緻白麵粉製成，只要加入少量碎小麥和小米，仍可合法標示為「多穀物」。奧托直言，「多穀物」是貨架上唯一聽起來像是受規範、實則不然的詞彙。

不同於明確標示「100%全麥」或「100%全穀」的產品，僅標示「多穀物」的麵包通常無法提供更好的營養價值。許多市售的多穀物麵包每片僅含約一公克的膳食纖維，與白麵包的纖維含量相去不遠。膳食纖維對腸道健康非常關鍵，能滋養腸道細菌，進而產生短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids），有助於腸道屏障功能和發炎反應的調控。然而，大多數人每日纖維攝取量都遠低於建議的 25 至 30 公克，若日常食用的麵包缺乏纖維，便錯失了支持腸道菌群的良機。

為確保選購到真正有益健康的麵包，奧托建議消費者完全忽略包裝正面的宣傳，轉而仔細檢視成分標示。挑選營養麵包的關鍵標準包括：成分列表的第一項應以「全穀」開頭、每片麵包的膳食纖維含量至少三公克、糖含量低於兩公克，並且成分列表內容應簡單易懂。奧托特別推薦「100%全麥」或「100%全穀」麵包，因「100%」這個詞才是營養保證的關鍵。

此外，也有其他健康的麵包選項。《SheFinds》報導，傳統製作的酸麵包（sourdough）因其長時間發酵過程，能部分分解澱粉和植酸（phytic acid），有助於血糖的溫和反應與礦物質的更好吸收。發芽穀物麵包（sprouted grain bread）也是良好選擇，因發芽過程能提高營養利用率，且這類麵包通常富含膳食纖維和蛋白質。奧托還認為全黑麥麵包（whole rye bread）或粗黑麥麵包（pumpernickel bread）被低估了，它們不僅富含纖維，飽足感也比小麥麵包更持久。

總體而言，多穀物麵包本身不一定不健康，但消費者不應僅憑名稱就判定其營養價值，務必透過成分列表確認其全穀和纖維含量，才能做出明智的選擇。