最新研究：低脂純素飲食助減重 無需挨餓也能甩肉
一項最新醫學研究顯示，遵循低脂純素飲食的民眾，即便不計算熱量或減少食量，16週內仍能平均減重近6公斤。研究指出，關鍵在於攝取高纖、低能量密度的食物，能讓人在吃飽的同時，自然減少總熱量攝取，並帶來其他健康益處。
陳思妤
· 3 分鐘閱讀
一項最新發表在醫學期刊《JAMA Network Open》的研究指出，採行低脂純素飲食的成年人，即使不刻意減少食物攝取量或計算熱量，也能在數週內顯著減輕體重。這項研究為許多在減重路上感到困難的民眾，提供了一個新的飲食策略。
這項為期 16 週的試驗，由負責任醫學醫師協會（Physicians Committee for Responsible Medicine）臨床研究主任哈娜·卡列奧娃（Dr. Hana Kahleova）博士主導。研究共招募 244 名年齡介於 25 至 75 歲、身體質量指數（BMI）在 28 到 40 之間的成年人。參與者被隨機分為兩組：一半的人遵循低脂純素飲食，另一半則維持其日常飲食習慣。
研究結果顯示，16 週後，採行低脂純素飲食的組別平均減輕了 5.9 公斤（約 13 磅）。與對照組相比，他們的每日熱量攝取量減少了約 355 大卡。卡列奧娃博士指出，關鍵在於食物的「能量密度」（Energy Density），她表示：「人們傾向於攝取固定重量或體積的食物，而與這些食物的熱量含量幾乎無關。」
研究解釋，當參與者從肉類、乳製品、蛋、堅果、種子和額外添加的脂肪，轉向以蔬菜、水果、全穀物和豆類為主的飲食時，他們攝取的食物總重量並未改變，但食物的能量密度卻降低了近 30%。由於脂肪每公克所含熱量是碳水化合物或蛋白質的兩倍多，而富含水分和纖維的食物能量密度較低，因此在吃飽的同時，總熱量攝取自然減少。
除了體重下降，低脂純素飲食組的健康狀況也獲得改善。研究發現，他們的胰島素敏感性提高，肝臟和肌肉中儲存的脂肪減少，餐後燃燒的熱量也增加了。純素組的纖維攝取量也大幅增加，從每日約 24 克提升至近 35 克，其中豆類攝取量的增加與體重減輕的關聯性尤其強烈。研究人員表示，這種純素飲食的減重效果，甚至可與部分減重藥物相媲美。
卡列奧娃博士建議，即使不打算完全轉為純素飲食的民眾，也可以從增加高體積、低熱量食物的攝取做起。她建議：「將蔬菜填滿你餐盤的一半，用豆類、扁豆或豆腐取代每週餐點中的部分肉類，並選擇全水果而非果汁或果乾，同時減少添加油、奶油和起司的份量。」透過這些簡單的調整，民眾有望在不犧牲飽足感的前提下，逐步達成健康減重的目標。
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