MIND飲食助減緩失智風險 專家揭露哪些食物應避免

【記者蔡佳穎／綜合外電】為保護大腦健康並降低失智症風險，MIND diet（心智飲食）被視為一種有效的飲食模式。這套飲食法融合了地中海飲食與DASH飲食（得舒飲食）的優點，強調多攝取有益大腦的食物，並限制可能加速認知衰退的品項。研究顯示，長期遵循MIND diet不僅能減緩認知老化，甚至可能降低罹患阿茲海默症的風險。

MIND飲食的核心理念與實證效益

MIND diet的核心在於減少大腦發炎、改善血液流動、降低有害蛋白質並提供穩定的大腦能量。此飲食模式富含纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、類胡蘿蔔素及類黃酮等對大腦功能至關重要的營養素。《Dementia Society of America》將MIND diet歸納為七大類護腦食物：綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、萵苣）、莓果（如藍莓、草莓）、堅果（如核桃、杏仁）、全穀類（如燕麥片、糙米、全麥麵包）、富含脂肪的魚類（如鮭魚、鱒魚、沙丁魚）、橄欖油及豆類。

多項研究證實MIND diet的效益。根據《Aol.com》報導，一項於2015年針對960名老年人進行的長達近五年研究發現，嚴格遵循MIND diet者在記憶與思維方面的衰退速度較慢，相當於延緩了7.5年的認知老化。研究更指出，嚴格遵守MIND diet能將罹患阿茲海默症的風險降低53%，即使是中度遵循也能降低35%。此外，2022年針對肥胖女性的試驗顯示，MIND diet能改善工作記憶、語言識別和注意力。University of Hawaii Cancer Center於2025年發表的一項研究更發現，無論年齡大小，提高MIND diet的依從性都與較低的失智風險相關，即使是較晚開始調整飲食習慣的人亦是如此。該研究還發現，MIND diet與降低失智風險的關聯性比其他健康飲食更強且更一致，橫跨五個種族群體都呈現相同的模式。一位研究人員Song-Yi Park博士表示：「研究結果證實，中年到晚年的健康飲食模式，以及隨時間推移的改善，可能預防阿茲海默症及相關失智症。」她鼓勵道：「傳達的訊息令人鼓舞。任何時候做出改變都不嫌晚。」

然而，2023年《新英格蘭醫學雜誌》刊載的一項大型研究，將604名有失智症家族史的老年人隨機分組，分別遵循MIND diet或卡路里輕度限制的對照飲食，為期三年。結果顯示兩組受試者認知能力均有所提升，但兩組間並無統計上的顯著差異。對此，一位助理教授兼首席營養師Jennifer Ventrelle指出，兩組都獲得了註冊營養師的密集指導，這有助於所有參與者改善平均表現，但也可能限制了在相對短的時間內檢測出兩組間顯著差異的能力。

護腦飲食的「紅燈」與「綠燈」食物

除了積極攝取護腦食物，避免特定品項也同樣重要。研究人員已指出，某些日常食物可能因其飽和脂肪和糖分含量，加速認知衰退。《Aol.com》報導，布萊根婦女醫院的董·王（Dong Wang）博士提到，2025年發表於《Neurology》的一項研究追蹤了133,771人，發現每天攝取0.25份以上加工紅肉的參與者，罹患失智症的風險比攝取少於0.10份者高出13%。董·王博士表示，紅肉富含飽和脂肪，已被證實會增加第二型糖尿病和心臟病的風險，這些都與大腦健康下降有關。研究更進一步指出，每天以堅果和豆類取代一份加工紅肉，可降低19%的失智風險；若以魚類取代，風險可降低28%；若以雞肉取代，則可降低16%。

此外，2022年發表於《美國醫學會雜誌》、針對巴西10,775人的飲食數據分析發現，超加工食品的攝取量越高，與整體及執行功能衰退的速度越快有關。UNC School of Medicine研究人員於2025年發表在《Neuron》的研究也發現，高脂肪飲食會讓海馬迴中一種名為CCK中間神經元（CCK interneurons）的腦細胞過度活躍，進而干擾記憶處理。一位研究員胡安·宋（Juan Song）博士指出，這些細胞對葡萄糖供應減少的反應速度，以及這種轉變足以損害記憶的速度，都令人感到驚訝。

至於甜食和乳製品，MIND diet建議每週攝取甜點和糕點的次數應少於五次。拉什大學醫學中心Rush Memory and Aging Project於2024年一項針對789名參與者、平均追蹤7.3年的研究顯示，總糖攝取量最高組別罹患失智症的可能性是最低組別的兩倍。其中，果糖（多存在於甜味飲料、零食和包裝甜點）的攝取量最高，失智風險高出2.8倍；蔗糖（常用於果汁、甜點、糖果和商業穀物）則高出1.93倍。研究人員總結，較高的總糖攝取量或來自糖的總卡路里攝取量，與老年人失智症風險增加相關。

在乳製品方面，雖然MIND diet建議每週限制起司攝取量一次，因為許多起司含有大量飽和脂肪，但《Neurology》發表的一項25年追蹤研究卻發現，攝取較多全脂起司與失智症（包括血管性失智症）風險略微降低有關，而低脂起司則無顯著關聯。隆德大學（Lund University）的研究作者Emily Sonestedt指出，這項發現挑戰了對脂肪與大腦健康的一些長期假設，並暗示並非所有乳製品都對大腦健康產生相同的影響。

相反地，橄欖油則是大腦健康的有力盟友。哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究作者安妮-朱莉·泰西爾（Anne-Julie Tessier）指出，《Nutrition 2023》發表的研究結果顯示，每天攝取超過半湯匙橄欖油的人，因失智症死亡的風險比從不或很少攝取橄欖油的同齡人低28%。她強調，每天用橄欖油取代一茶匙人造奶油或美乃滋，就能將因失智症死亡的風險降低8%至14%。泰西爾表示，這項研究強化了推薦橄欖油等植物油的飲食指南，並表明這些建議不僅有益心臟健康，也可能對大腦健康有所助益。

營養流行病學家瑪莎·克萊爾·莫里斯（Martha Clare Morris）博士強調：「長期堅持健康飲食模式的人，才能獲得最佳保護。」她補充說：「如果你長期做正確的事，就會更健康。」這些研究結果共同傳達了一個明確的訊息：透過明智的飲食選擇，我們可以在任何年齡積極保護大腦健康，降低失智風險。