印度糖尿病患者急增　免極端飲食從日常三餐開始控血糖

【記者蔡佳穎／綜合外電】根據 International Diabetes Federation 估計，印度在 2024 年已有 8,980 萬人罹患糖尿病，預計到 2050 年將攀升至 1.567 億人。此增長趨勢令人擔憂，尤其南亞族裔因體脂分佈、肌肉量較低及胰島素代謝差異等因素，常在較低的身體質量指數（BMI）下提早罹患第二型糖尿病。一項 ICMR INDIAB 研究指出，39.5% 的印度成人有腹部肥胖問題，顯示代謝健康並非單純由體重決定。

面對嚴峻的糖尿病挑戰，印度專家提倡一種「糖尿病友好」的生活方式，強調透過非極端飲食與習慣改變來管理血糖，而非劇烈限制。其中，飲食順序的調整被視為關鍵策略，建議用餐時先從蔬菜和蛋白質開始。例如，可以先食用 Dal（以豆類煮成的濃湯或糊狀物）、paneer（一種印度起司）、凝乳、蛋、魚或瘦肉，之後再攝取碳水化合物如栽培稻和印度麵包（一種常見的印度麵餅）。研究顯示，這種飲食順序有助於減少餐後血糖飆升，並建議糖尿病友的餐盤應包含一半蔬菜、四分之一蛋白質及四分之一碳水化合物。

在選擇碳水化合物時，改用糙米、手搗米、雜谷（如小米、高粱等）或全麥麵粉，可提升餐點的整體品質，並減少精緻澱粉的攝取。 Greenspace Herbs 的創辦人兼董事總經理 Shafiulla Hirehal Nuruddin 強調，減少精緻澱粉的比例，同時增加纖維、蛋白質和蔬菜，是重要的飲食策略。

除了飲食調整，融入日常生活的運動也至關重要。餐後短暫步行是簡單實用的方式，有研究指出，餐後立即運動比餐前運動更能有效降低餐後血糖。

此外，如匙羹藤（Gurmar，學名 Gymnema sylvestre）和葫蘆巴（fenugreek，又稱胡蘆巴）等植物性藥材，也正被研究其對血糖的潛在益處。葫蘆巴的研究顯示，它能改善空腹血糖、飯後兩小時血糖及糖化血色素（HbA1c）等血糖控制指標。另一種與 Tinospora cordifolia 相關的傳統草本植物甘露（Amrit），也正在被研究其代謝健康效益。然而，這些植物性產品應僅作為輔助，不可取代醫生開立的藥物治療和專業醫療建議。

這種「糖尿病友好」的生活方式核心精神在於「持之以恆而非追求完美」，鼓勵人們透過小幅且可重複的改變來建立健康習慣，例如增加蔬菜和蛋白質攝取、選擇全穀物，並規律活動身體。對於台灣民眾而言，雖然飲食文化不同，但這種強調漸進式、在地化調整的健康管理思維，亦可作為預防及控制慢性病的借鑑。

參考來源

• How Indians Can Build a Diabetes-Friendly Lifestyle（Marksmen Daily - Your daily dose of insights and inspiration）