運動不只強身更健腦：科學證實規律活動全方位益處
一份最新報告指出，規律運動對身心健康具有廣泛益處，不僅能降低糖尿病、心血管疾病及某些癌症等慢性病風險，還有助於延長壽命，更能改善心理健康、緩解憂鬱與焦慮，並提升大腦認知功能。
林煜軒
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根據一份最新彙整運動科學研究的報告指出，規律的身體活動對於人類身心健康具有顯著且廣泛的益處。這項發現不僅證實運動能有效預防多種慢性疾病，更能改善心理狀態與認知功能，甚至有助於延長壽命。
該報告詳述，體能活動與降低罹患第二型糖尿病、心血管疾病、憂鬱症及泌尿道失禁等多種疾病的風險密切相關。例如，泌尿道失禁困擾著全球 10% 到 20% 的成人，其中女性盛行率更高；而運動透過幫助維持健康體重，能減輕膀胱及骨盆底的壓力，從而緩解症狀。一項 2025 年的系統性回顧及統合分析更發現，較高強度的身體活動與成年女性泌尿道失禁發生率及盛行率降低有關。
世界衛生組織（World Health Organization）建議，成年人每週應至少進行 150 分鐘的中等強度身體活動，或至少 75 分鐘的劇烈強度身體活動，或兩者等量的組合。研究顯示，規律運動能改善所有器官系統功能，包括促進心血管健康、降低血壓、強化肌肉與骨骼、提升免疫力、協助體重管理、減少慢性阻塞性肺病風險，並提升壽命。有十一項研究發現，規律的身體活動能使壽命延長 0.4 至 4.2 年，即使考量其他影響壽命的因素後，這項結果依然成立。
除了顯著的生理好處，運動對心理健康亦有正面影響。它能有效減少憂鬱與焦慮的症狀，主要原因是運動會釋放「感覺良好」的神經傳導物質，例如腦內啡和血清素，同時也能幫助調節壓力賀爾蒙，例如皮質醇。研究還指出，運動能藉由改善大腦血流量來支持認知功能並促進健康老化，甚至有助於維持與記憶及執行功能相關的大腦區域體積。
即使是久坐的上班族，也能從日常活動中獲益良多。即使只是步行去開會、爬樓梯，以及在工作期間進行短暫的活動休息，都能有效對抗長時間久坐帶來的不良身心影響。理想上，體能活動應結合肌力訓練與心肺運動，例如快走、騎自行車、跑步、游泳等，以全面提升心臟、肌肉和骨骼的健康。
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